Comment faire du sport à la maison ?

L’idée de faire du sport à la maison n’a rien de nouveau. Mais après les épisodes de confinement qui ont marqué le monde entier il a deux ans, beaucoup de personnes ont adopté les activités physiques à domicile pour garder le corps en forme. Toutefois, certains restent encore perplexes par rapport à ce concept. Mais avec un peu d’organisation et les bonnes pratiques, faire du sport à la maison peut être aussi efficace qu’en salle.

Les règles de base pour faire du sport à la maison

Gardez votre corps actif

Même si vous êtes à la maison, faites en sorte de toujours bouger. Vous pouvez jardiner, monter et descendre les escaliers ou encore faire des tâches ménagères. Toutes ces activités que vous réalisez au quotidien contribuent déjà au renforcement de vos muscles.

Programmez vos séances de sport

Les séances de sport à la maison ne doivent pas être considérées comme une activité moins importante que les autres. Organisez votre planning, fixez les horaires de vos séances et notez-les dans votre agenda ou dans votre téléphone. Ensuite, veillez à bien respecter votre programme. La planification de ces séances vous aidera à y accorder beaucoup plus d’importance et vous empêchera de procrastiner.

Téléchargez des applications, regardez des vidéos YouTube ou des vidéos Instagram de cours de sports

Ne pas avoir de coach pour vous superviser et vous guider ne doit pas être une excuse pour ne pas faire du sport chez vous. La solution est de télécharger une application dédiée. Vous y trouverez un guide complet de ce que vous devez faire. Si ce n’est pas suffisant, beaucoup de coachs de sport ont leur chaine YouTube ou leur compte Instagram et y envoient régulièrement des cours.

Faites de la place

Vous pouvez vous entraîner où vous voulez : dans le salon, le jardin, le couloir, votre chambre… La seule condition requise est que l’espace soit assez grand pour vous permettre de bouger librement, que vos mouvements ne soient pas perturbés. Éloignez de vous tous les objets que vous risquez de cogner. Ainsi vous serez bien à l’aise, vous ne risquez pas de vous blesser ou de casser quoi que ce soit.

Portez des tenues de sport

Oui, vous êtes chez vous et vous êtes libre de mettre ce que vous voulez. Seulement, quand l’heure de votre séance de sport arrive, mettez toujours les tenues appropriées. De plus, quand on est à la maison, le niveau de paresse est assez élevé : le fait de porter les bons vêtements va booster votre motivation.

Varier les exercices

Les muscles ont besoin de récupérer. Si aujourd’hui vous avez fait travailler le haut de votre corps, focalisez-vous sur le bas de votre corps à la prochaine séance. Ne répétez pas le même type d’exercices pendant des semaines, il faut alterner les mouvements pour ne pas surmener certaines parties de votre corps. Cela vous évitera aussi de vous ennuyer.

Hydratez-vous

Boire de l’eau est toujours important et ça l’est encore plus pour ceux qui font du sport. Buvez avant, pendant et après les séances de sport. Si vous manquez de liquide, votre corps sera moins performant et le résultat sera médiocre.

Commencez par un échauffement et terminez par un étirement

Le corps a besoin d’être préparé avant de fournir des efforts. Il est déconseillé de surprendre votre corps avec un effort intense. Cela augmente les risques de blessures. À la fin de la séance, attendez quelques minutes pour faire des étirements. Cela permet de relaxer vos muscles après l’exercice.

Comment renforcer les muscles à la maison ?

Renforcer les muscles, c’est réaliser des exercices physiques dans le but d’augmenter, entretenir et maintenir votre force. Les entraînements auront d’autres répercussions positives sur l’organisme. Ils réduisent le risque de déchirure musculaire, permettent de maintenir le corps en bonne santé, mais aussi de bien vieillir. Voici alors 4 exercices de renforcement musculaire à pratiquer au quotidien.

1.     Situps

Ce premier exercice vise les abdominaux. Voici comment ça marche :

• Dos allongé – genoux repliés – pieds bien à plat sur le sol – jambes légèrement écartées parallèles à la largeur de votre bassin – mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine ;
• Relevez le haut de votre corps ;
• Le bas de votre dos ainsi que vos pieds ne doivent ni décoller du sol ni bouger ;
• Redescendez maintenant vers votre position initiale ;
• Répétez 10 fois ces mouvements.

2.     Squats

Sûrement l’exercice le plus populaire et aussi le plus pratiqué surtout par les jeunes femmes. Il vise à tonifier les muscles des fessiers, jambes et cuisses.

• Mettez-vous debout – dos bien droit – les jambes écartées dans le même axe que la largeur de vos épaules – bras tendus vers l’avant ;
• Commencez à plier vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient bien parallèles au sol – Bras toujours tendus vers l’avant – fesses pointées vers l’arrière ;
• Remontez maintenant et revenez à la position initiale ;
• Répétez le mouvement.

3.     Pompes

C’est le grand classique des exercices de renforcement musculaire. Son efficacité n’est plus à prouver. Pour rappel, les pompes permettent de renforcer les bras, les épaules et les pectoraux. Rappelons comment il faut exécuter les mouvements :

• Appuyez-vous au sol à l’aide de vos mains et de la pointe de vos pieds uniquement;
• Bras bien tendus et tout le corps bien droit ;
• Commencez ensuite à fléchir vos bras jusqu’à ce que votre poitrine et votre abdomen soient près du sol ;
• Remontez vers la position initiale ;
• Répétez 5 fois le mouvement, faites une petite pause puis recommencez.

4.     Gainage

Le gainage renforce le ventre et le dos. À la différence des autres exercices mentionnés en haut, il s’agit ici d’un exercice d’endurance. Il n’y a pas de mouvements à répéter successivement.

Tout ce que vous devez faire c’est de vous appuyer au sol à l’aide des pointes de vos pieds, de vos coudes et de vos avant-bras. Maintenez tout votre corps bien droit et restez dans cette position sans bouger aussi longtemps que vous pouvez. Quand vous commencez ce type d’exercice, vous pouvez tenter de tenir 30 secondes. Vous augmenterez la durée de l’exercice au fil des entraînements.

Faire des exercices de respiration à la maison

La pratique d’exercices de respiration est tout aussi importante que pratiquer le sport. Ils sont non seulement bénéfiques à l’organisme, mais également pour la santé mentale. Ils réduisent le stress et l’anxiété, aident le corps à se débarrasser des toxines et réduisent la pression artérielle. Parallèlement au sport, vous avez tout intérêt à les incorporer dans votre programme quotidien. Voici justement 4 exercices à pratiquer à la maison.

1.     Respiration abdominale

Il s’agit de l’exercice de respiration de base. C’est également la plus simple à exécuter.

• Mettez-vous dans une position dans laquelle vous vous sentez à l’aise, assis, allongé ou même debout ;
• Placez l’une de vos mains sur votre ventre et l’autre sur la poitrine afin que vous puissiez sentir le va-et-vient de votre respiration ;
• Une fois prêt, inspirez profondément et doucement par votre nez ;
• Expirez lentement à travers votre bouche légèrement entrouverte ;
• Répétez la respiration pendant 3 minutes si vous débutez. Augmentez la durée graduellement.

2.     Respiration alternée

Également appelé Nadi shodhana pranayama, cet exercice de respiration aide à réduire le rythme cardiaque et améliore la fonction cardiovasculaire. Attention, il faut éviter de le faire lorsque vous avez le nez bouché.

• Asseyez-vous confortablement et tenez-vous prêt ;
• Appuyez votre index et majeur de la main droite sur votre nez droite ;
• Inspirez lentement à travers votre nez gauche ;
• Appuyez vos doigts sur votre nez gauche une fois l’inspiration terminée ;
• Expirez maintenant à travers votre nez droit ;
• Ensuite, inspirez à travers le nez droit ;
• Expirez vers l’autre, et continuez ainsi ;
• Répétez le cycle pendant 3 à 10 minutes selon votre habitude.

3.     Respiration cohérente

Cet exercice de respiration est également connu sous le nom de cohérence cardiaque. Il consiste à accomplir 5 respirations en 1 minute. Cet exercice aide à réduire le stress et l’anxiété et peut réduire la dépression lorsqu’on le combine avec le yoga.

• Mettez-vous à l’aise ;
• Inspirez lentement pendant 5 temps ;
• Puis expirez pendant 5 temps ;
• Répétez cette respiration pendant quelques minutes.

4.     Respiration thoracique

Ce dernier exercice de respiration permet de libérer vos émotions.

• Tendez vos bras vers l’avant ;
• Repliez vos coudes de sorte que vos bras et avant-bras forment un angle droit ;
• Tenez-vous prêt ;
• Inspirez lentement et écartez en même temps vos bras fléchis vers l’extérieur ;
• Expirez lentement et ramenez vos bras fléchis à sa position initiale ;
• Répétez le cycle pendant quelques minutes.