Quelles sont les bases de l’alimentation d’un sportif ?

Un sportif est une personne qui pratique régulièrement une activité physique importante. Son alimentation doit couvrir l’ensemble de ses dépenses en énergie afin de maintenir voire optimiser ses performances, le garder en bonne santé et favoriser son bien-être. Les ingrédients qui constituent ses repas sont savamment choisis. Faisons le point.

Quels sont les nutriments indispensables dans un régime sportif ?

Bien manger est essentiel pour limiter les risques de blessure, éviter l’hypoglycémie et optimiser la performance durant les séances d’entrainement et les compétitions.

Les glucides

Les glucides sont les nutriments responsables de la production d’énergie nécessaire lors de l’effort physique. Après être consommés, ils sont acheminés vers le foie et les muscles sous forme de glycogène. Ils se déclinent en 2 catégories à savoir les glucides rapides et lents.

Le pain complet, les pâtes et céréales complètes et les féculents sont des exemples de glucides lents tandis que le sucre blanc et les chocolats constituent des exemples de glucides rapides. Les premiers sont à favoriser, car ils apportent de l’énergie de manière durable tandis que les seconds sont à consommer raisonnablement, car ayant un impact négatif sur la glycémie.

Les protéines

Privilégiez les protéines pour composer un régime sportif. Elles contribuent à stabiliser votre énergie. Elles assurent alors un rôle important dans la résistance pendant l’effort physique. Par ailleurs, ces éléments limitent les risques de blessures, car elles renforcent les tissus et fibres musculaires.  

Des aliments à base de protéines maigres sont meilleurs par rapport à ceux qui présentent un taux élevé de matières grasses. En pratique, préférez manger des œufs, de la viande maigre, du fromage allégé, du tofu ou encore du lait de soja. Libérez la viande de volaille de sa peau à chaque fois que vous en cuisinez.  

Le fer

Cet oligo-élément compose l’hémoglobine au niveau des globules rouges et assure le bon déroulement des réactions enzymatiques responsables de la respiration des cellules. Ces processus sont essentiels pour optimiser la performance pendant les entrainements.

Le fer présent dans les viandes rouges est plus facilement consommé par l’organisme. Privilégiez également certains végétaux qui sont sources de fer à savoir les haricots secs, le flocon d’avoine ou encore les abricots secs. Accompagnez ces repas par des légumes et fruits riches en vitamines C qui vont contribuer à faciliter l’assimilation de ce minéral. Attention, le thé et le café altèrent ce processus d’absorption.

Les lipides

Les lipides contenus dans les matières grasses sont importants dans l’alimentation d’un sportif. Ces nutriments assurent une bonne coagulation du sang et une synthèse de testostérone. Une consommation raisonnable de lipide reste nécessaire pendant l’effort physique.

Les bons lipides à consommer sont ceux qui sont issus des végétaux comme les huiles d’olive, de tournesol, de colza et carthame. Ces nutriments ne doivent pas dépasser 35 % de l’ensemble des repas pour éviter un excès, responsable de la prise de masse grasse.

Quels repas prendre lors des séances d’entraînement ?

Nous vous proposons quelques idées de repas à consommer lorsque vous faites du sport. Ils couvrent les besoins nécessaires en nutriment pour éviter les risques de fatigue importante et pour optimiser la performance.

Petit-déjeuner

Pour débuter la journée, il est important de bien se nourrir pour couvrir les dépenses en énergie. Pour ce faire, mangez au moins l’un de ces repas :

• Produits laitiers : du lait, du fromage ou du yaourt ;
• Du pain complet ;
• Du jus de fruits riche en vitamines C.

Déjeuner

Pour compenser la fatigue ou si vous comptez continuer l’entrainement, privilégiez au moins l’une de ces nourritures :

• La viande (poisson, zébu, volaille) ;
• Les produits laitiers ;
• Les végétaux riches en fer ;
• Les fruits riches en vitamine C.

Dîner

Le soir, il est important de récupérer. Pour cela, consommez de préférence les repas suivants :

• Produits laitiers ;
• Crudités ;
• Légumes ;
• Yaourt ou fromage blanc ;
• Fruits.

Pour conclure, varier les aliments est essentiel chez un sportif. Privilégiez la qualité plutôt que la quantité. À tout cela s’ajoute une bonne hydratation. Buvez suffisamment d’eau, entre 1,5 à 2 L par jour.