La brandade de morue légère est une version estivale rafraîchissante du plat traditionnel provençal. Cette recette revisitée offre une alternative savoureuse et moins calorique, parfaite pour les chaudes journées d’été. Découvrons ensemble comment préparer ce délice méditerranéen qui ravira vos papilles tout en préservant votre ligne.
Les ingrédients clés pour une brandade de morue allégée
Pour réaliser une brandade de morue légère, il est important de choisir des ingrédients de qualité. Voici les éléments indispensables à sa préparation :
- Morue dessalée
- Pommes de terre
- Huile d’olive extra vierge
- Ail
- Lait écrémé
- Persil frais
- Jus de citron
La morue est bien évidemment l’ingrédient phare de cette recette. Optez pour un poisson de qualité, dessalé avec soin. Les pommes de terre apportent l’onctuosité nécessaire à la préparation, tandis que l’huile d’olive confère sa saveur méditerranéenne caractéristique.
Pour alléger la recette traditionnelle, on remplace la crème par du lait écrémé. L’ajout de jus de citron apporte une touche de fraîcheur estivale et rehausse les saveurs du poisson. Le persil frais vient parfumer l’ensemble et apporte une note de couleur appétissante.
Voici un tableau récapitulatif des quantités pour 4 personnes :
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Morue dessalée | 400g |
| Pommes de terre | 300g |
| Huile d’olive | 3 cuillères à soupe |
| Ail | 2 gousses |
| Lait écrémé | 150ml |
| Persil frais | 1 bouquet |
| Jus de citron | 1 citron |
Préparation pas à pas de la brandade allégée
La réalisation de cette brandade de morue légère est à la portée de tous, même des cuisiniers amateurs. Suivez ces étapes pour un résultat garanti :
- Préparation de la morue : Rincez soigneusement la morue dessalée sous l’eau froide. Placez-la dans une casserole d’eau froide et portez à ébullition. Laissez cuire 5 minutes, puis égouttez et effilochez la chair.
- Cuisson des pommes de terre : Épluchez et coupez les pommes de terre en morceaux. Faites-les cuire à l’eau bouillante salée pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Préparation de la base : Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu doux. Ajoutez l’ail écrasé et laissez infuser quelques minutes sans coloration.
- Assemblage : Dans un saladier, écrasez les pommes de terre. Ajoutez la morue effilochée, l’huile parfumée à l’ail, et le lait écrémé. Mélangez délicatement pour obtenir une texture homogène.
- Finition : Incorporez le persil ciselé et le jus de citron. Assaisonnez selon votre goût avec du poivre (la morue apporte déjà du sel).
Pour une texture plus aérienne, vous pouvez passer le mélange au batteur électrique quelques secondes. Veillez pourtant à ne pas trop travailler la préparation pour conserver des morceaux de morue perceptibles.
Astuces pour sublimer votre brandade estivale
Votre brandade de morue légère est prête, mais quelques astuces peuvent encore l’améliorer :
Présentation originale : Servez votre brandade dans des verrines individuelles pour une présentation élégante et pratique. Vous pouvez également utiliser des tomates évidées comme contenant pour un effet visuel saisissant.
Accompagnements légers : Proposez une salade verte assaisonnée d’une vinaigrette légère au citron pour compléter le plat. Des crudités croquantes comme des bâtonnets de concombre ou de carotte apporteront une touche de fraîcheur supplémentaire.
Variation des saveurs : N’hésitez pas à personnaliser votre brandade en ajoutant des herbes aromatiques comme de l’aneth ou de la ciboulette. Une pointe de piment d’Espelette peut également réveiller les papilles des amateurs de sensations.
Accord mets et vins : Pour accompagner votre brandade estivale, optez pour un vin blanc sec et frais. Un Chablis ou un Sancerre se marieront parfaitement avec les saveurs iodées du plat.
Bienfaits nutritionnels de ce plat méditerranéen revisité
La brandade de morue légère n’est pas seulement délicieuse, elle présente également de nombreux avantages nutritionnels :
Apport en protéines : La morue est une excellente source de protéines maigres, essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Une portion de 100g de morue apporte environ 18g de protéines.
Oméga-3 : Les poissons comme la morue sont riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le fonctionnement cérébral. La consommation régulière de poisson est recommandée par les nutritionnistes.
Vitamines et minéraux : La morue est une source intéressante de vitamines B12, B6 et de sélénium. Les pommes de terre apportent quant à elles de la vitamine C et du potassium.
Réduction des calories : En remplaçant la crème par du lait écrémé et en limitant la quantité d’huile, cette version allégée de la brandade permet de réduire significativement l’apport calorique tout en préservant les saveurs.
Cette recette s’inscrit parfaitement dans le cadre du régime méditerranéen, reconnu pour ses bienfaits sur la santé. Elle allie les vertus des produits de la mer aux avantages de l’huile d’olive, pilier de cette alimentation équilibrée.
La brandade de morue légère est donc un plat complet qui saura satisfaire vos envies gourmandes tout en prenant soin de votre ligne. Facile à préparer, elle deviendra rapidement un incontournable de vos repas d’été, à déguster en famille ou entre amis sur une terrasse ensoleillée.
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